Að vingast við taugakerfið með dagbók

Ósjálfráða taugakerfið og Flökkutaugin

Erum við á valdi ósjálfráða taugakerfisins eða upplifum við val ?

Taugakerfi þitt er einstakt. Það mótast af fyrri upplifunum og reynslu allt frá því þú varst í móðurkvið. Aðeins um það bil 5% taugakerfisins starfar á meðvitaðan hátt en hin 95% eru ómeðvituð. Markmið taugakerfisins er að halda okkur á lífi og er stöðugt vakandi fyrir merkjum innra með okkur og í umhverfinu hvort við séum örugg eða hvort möguleg hætta steðjar að.

Ósjálfráða taugakerfið er okkur lífsnauðsynlegt því það sér um að halda jafnvægi í líkamsstarfseminni (e. homeostasis), stýrir m.a. hjartslætti, andadrætti og meltingu, en líka tilfinningalegum viðbrögðum, án okkar vitundar. Þegar hætta steðjar að virkjast hins vegar varnarhlutar taugakerfisins sem færa ýmist aukna orku í kerfið eða draga úr henni til að halda okkur á lífi.

Flökkutaugin (e. Vagus nerve) er hluti af ósjálfráða taugakerfinu, hún er heilataug nr. 10 og ber flökkunafnið með rentu því hún kemur víða við sögu og hefur áhrif á helstu líffæri líkamans, en það eru þó bara 20% af hlutverki taugarinnar. Hún er um það bil 80% skyntaug sem þýðir að hennar helsta hlutverk er að senda upplýsingar frá líffærum aftur til heilans. Fyrir okkur er því eftirsóknarvert að stilla okkur inn á skynkerfi líkamans, þekkja merkin og byggja smám saman upp tón í flökkutauginni til að geta í auknum mæli valið viðbrögð okkar í stað þess að vera á valdi ósjálfráðra varnarviðbragða.

Kenningin um Flökkutaugina, þróuð af Dr. Stephen Porges, hjálpar okkur að öðlast dýpri skilning á þessum hluta taugakerfisins. Í kenningunni er fjallað um þrjá hluta Flökkutaugarinnar sem hafa þróast með okkur í árþúsundir með það að markmiði að vernda okkur gegn hættu. Hver hluti sér um að viðhalda jafnvægi líkamans en þegar varnarkerfið virkjast hefur hver hluti einkennandi hugsanir, tilfinningar og líkamleg viðbrögð sem hafa áhrif á hvort við upplifum og bregðumst við heiminum í kringum okkur sem vinveittum, á móti okkur eða algjörlega yfirþyrmandi.

1. Dorsal vagal hlutinn: Elsti hluti taugarinnar. Frost viðbragð virkjast við mikið álag í langan tíma.

– Hugsanir: “Ég get ekki meira”

– Tilfinningar: Einkennast af hjálparleysi og ótta.

– Líkami: Þungur, flöt raddbeiting og svipbrigði.

2. Sympatíski hlutinn: Þróaðist næst og kemur aukinni orku í kerfið okkar og stuðlar að “berjast eða flýja” viðbragðinu. Undirbýr okkur fyrir að bregðast við streitu eða mögulegri hættu.

– Hugsanir: “Ég þarf” eða “ég verð”.

– Tilfinningar: Pirringur, ótti, biturð.

– Líkami: Spenna, eirðaleysi, aukinn hjartsláttur, hraðari andadráttur.

3. Ventral Vagal hlutinn: Er þróaðasti hluti ósjálfráða taugakerfisins og er virkur þegar við upplifum okkur nógu örugg. Hann gerir okkur fær um að tengjast öðrum (e. Social engagement system), slaka á og upplifa öryggi og vellíðan.

– Hugur: Skýr, vakandi, skapandi

– Tilfinningar: Að tilheyra, þakklæti, samhyggð.

– Líkami: tenging við eigin líkama, opin, létt, sterk og mjúk.

Þessir þrír hlutar ósjálfráða taugakerfisins eru alltaf að störfum og við erum stöðugt að færast á milli þeirra í daglegu lífi.

Markmiðið okkar er ekki að vera öllum stundum í ventral hlutanum, þeim þroskaðasta, heldur frekar að verja auknum tíma þar með því að þekkja við hvaða aðstæður varnakerfin okkar virkjast og byggja upp leiðir til að finna ró í taugakerfinu okkar. Því oftar sem við æfum þetta meðvitað byggjum við upp sveigjanleika og seiglu í taugakerfinu. Með akkeri í ventral hluta taugakerfisins erum við fær um að tengjast okkur sjálfum og öðrum, að skapa, upplifa að lífið sé okkur í hag og starfsemi líkamans er við kjöraðstæður fyrir uppbyggingu og endurheimt.

Dagbók sem verkfæri

Dagbækur geta verið svo ótal margt, allt frá einföldu skipulagsverkfæri yfir í skapandi tilfinningaúrvinnslu. Dagbækur geta einnig verið öflug verkfæri til að nýta þau 5% ósjálfráða taugakerfisins sem við höfum stjórn á og gert það ómeðvitaða aðeins meðvitaðra. Með þeim er hægt að endurskoða gömul vanamynstur og síðan endurforrita okkur með gagnlegri venjum. Endurhæfingu er að miklu ætlað að leggja mat á það sem gott er og aðlaga það sem betur má fara til að upplifa meiri velsæld í daglegu lífi.

Með dagbók getur þú lært að þekkja þig og ósjálfráða taugakerfið þitt enn betur, þú eykur skilning á eigin mynstrum og lærir að vinna með taugakerfinu í stað þess á móti því. Þegar þú þekkir merkin þín betur getur þú gripið fyrr inn í þegar taugakerfið upplifir ekki nógu mikið öryggi og varnarkerfin byrja að virkjast. Það er nefnilega heppilegast að grípa í stýrið áður en við erum komin út af veginum.

Hvernig getur dagbók stutt þig?

Þú getur notast við hvernig bók sem er , en hér er haft til hliðsjónar notkun ,,flæðibóka” sem svipar til bullet journal. Þá er notuð tóm bók og þú sníður að þínum ásetningi og þörfum hverju sinni í stað þess að nota fyrirfram uppsetta bók. Þannig flæðir hún með þér og því sem þú vilt að hún sé fyrir þig.

Að nota dagbók getur hljómað eins og aukin vinna en markmiðið er að draga úr streitu, skýra stefnu og auka skilvirkni. Síðast en ekki síst geta dagbækur hjálpað þér að skilja betur hvers vegna þú gerir það sem þú gerir.

Að skapa rými, fyrir þig til að verja tíma með þér

Með því koma dagbók í rútínu ertu að tryggja að þú eigir stund þar sem þú situr með þér í smá stund, tengir þig inn á þig, skynjanir líkamans og velur svo næstu skref út frá því á hverju þú þarft að halda. Það er fyrsta skrefið í átt að auknum tengslum við þig.

Heppilegt getur verið að velja tíma sem þú vilt setjast niður með þér og skapa notarlega hefð í kringum þá stund, kveiktu á kerti og njóttu heits drykkjar mögulega með morgunkaffinu eða kvöldteinu?

Boð um vöxt: leggðu hönd á kvið, taktu stöðuna á andadrættinum. Hversu djúpt andar þú? Á næstu fráöndun athugar þú hvort þú getir gefið aðeins betur eftir inn í þindina og andardrátturinn sekkur dýpra.

Þú verður sérfræðingur í þér

Með reglulegum dagbókarskrifum, getur þú aukið sjálfvitund og sjálfsþekkingu, þú lærir að þekkja eigin vanamynstur og hvaða vanar eru gagnlegir og hverja má endurskoða. Þá getur verið sérstaklega gagnlegt að innleiða virka endurskoðun með því að finna hrynjanda sem þú styðst við til að setjast með dagbókinni og ígrunda hvað gengur vel og hvar aðlagana er þörf. Þú getur t.d. stuðst við tunglhringinn, mánuðinn, vikuna.

Boð um vöxt: veldu vana sem þú vilt fylgjast með eða bæta við þína rútínu, teiknaðu yfirlit yfir dagana og skráðu tíðnina (e. Habit tracker). Þannig getur þú byrjað að þekkja eigin vanamynstur, séð orsakasamhengi og skilið betur hvers vegna þú gerir það sem þú gerir en mundu að rækta forvitni í stað dómhörku.

Þú tengist þínum líkama enn betur

Með ásetning, fræðslu og leiðsögn getur þú lært hvernig ósjálfráða taugakerfið hefur áhrif á upplifanir þínar og viðbrögð við heiminum. Þú lærir hver staðan er á þínu einstaka taugakerfi og hvernig hún hefur áhrif á hugsanir, tilfinningar og líkamleg viðbrögð. Og það sem meira er, þú lærir að þekkja leiðir og byggja upp bjargráð sem hjálpa þér að upplifa heiminn sem vinveittan þér.

Boð um vöxt: útbúðu að minnsta kosti tvö skífurit í viku (t.d. eitt um helgi og einn virkan dag) þar sem þú teiknar upp hlutfall af hverjum hluta ósjálfráða taugakerfisins yfir daginn. Með forvitni að leiðarljósi getur þú farið að taka eftir mynstrum þegar líður á og ígrundað hvaða þættir hafa áhrif á skífuna þína og hvernig þú getur brugðist við til að vera meira ventral vagal hlutanum.

Áminningar um að rækta heppilegt hugarfar

Við vitum svo margt, við vitum alveg hvað er okkur fyrir bestu, við vitum t.d. að þakklæti er gagnlegt hugarfar. En við erum líka gleymin og dagbók getur virkað sem tól til þess að minna okkur á það sem skiptir okkur máli.

Dagbók er nefnilega spegill. Alltaf þegar við erum að vinna með okkur á þennan hátt viljum við að hafa sjálfsmildi að leiðarljósi og beita forvitni í stað dómhörku.

Boð um vöxt: skrifaðu niður þrjú þakklæti á dag, þú munt ekki sjá eftir því að styrkja þakklætisvöðvann.

Styrkir þína innri rödd

Dagbókarskrif bjóða upp á öruggt rými fyrir þig að tjá og kanna tilfinningar þínar. Hún getur hjálpað þér að greina hvað framkallar streitu og tilfinningaviðbrögð, og býður jafnframt upp á dýpri skilning á viðbrögðum þínum. Þegar þú skrifar vinnur þú á annan hátt með hugsanir og tilfinningar, þú færð aukna fjarlægð og skilning bæði á þér og aðstæðum þínum.

Boð um vöxt: þegar líðan er fyrirferðamikil, prófaðu að setjast við blað og skrifaðu niður hvað er að þvælast fyrir þér til að auka rýmið innra með þér og finna aukna ró.

Þú skrifar eigin sögu

Dagbók getur verið leið til valdeflingar. Að upplifa val og að vera við stjórn í eigin lífi virkjar ventral vagal hluta taugakerfisins sem hjálpar okkur að upplifa ró og tengingu við okkur sjálf. Valdeflingin felst annars vegar í því að vera sögumaður í eigin lífi og hinsvegar í að þekkja eigin mynstur og bregðast við þegar þú tekur eftir að þú stefnir út af söguþræðinum sem þú vilt skrifa fyrir þig. Þannig tekur þú við stýrinu á þinni eigin tilfinningalegu vellíðan.

Boð um vöxt: Skrifaðu bréf til þín í framtíðinni. Skrifaðu um hvernig þú óskar að sjá þig fyrir þér, hvað þú vilt hafa upplifað, markmið og væntingar. Gefðu eins miklar lýsingar og þú getur, lýstu tilfinningum og skynjunum. Þetta getur hjálpað þér að skýra sýnina sem þú vilt hafa sem rauðan þráð í dagbókinni þinni og taktu eftir draumalífinu þínu raungerast.

Yfirsýn og skipulag

Taugakerfið hefur bara ákveðið þol gagnvart óvissu. Eins og fjallað hefur verið um er taugakerfið hannað til að halda okkur á lífi. Það velur alltaf öryggi fram yfir óöryggi, kýs því það þekkta fram yfir hið óþekkta og vissu fram yfir óvissu. Óvissa er þó óhjákvæmilegur hluti lífsins og því getur dagbók hjálpað þér að öðlast yfirsýn yfir hvernig þú verð dögunum, til að tryggja að þú komir því að sem skiptir þig raunverulega máli, því sem þú þarft og langar til að gera. Með þessu móti skapar þú ákveðið kerfi sem þú getur treyst á og skapað taugakerfinu ró í taugakerfinu þínu.

Boð um vöxt: Skiptu blaði upp í þrjá dálka: ,,Í framkvæmd”, ,,Ætti að gera” og ,,Langar að gera”. Taktu því næst frá stund þar sem þú skrifar niður og fyllir inn í dálkana, það gæti tekið þó nokkra stund og þú gætir þurft fleiri en eitt blað. Þetta er þó algjör núllstilling á huglæga verkefnalistanum og áminning um að lifa í takt við eigin gildi. Því næst ferð þú yfir verkefnin, forgangsraðar þeim eftir mikilvægi og nauðsyn. Því næst hendir þú þeim sem eru ekki lengur viðeigandi og kemur þeim sem eftir standa fyrir á viðeigandi vikur/mánuði/ ár.

Að rækta sköpunarkraftinn

Að skrifa í dagbók er meðvitað ferli þar sem felur í sér að við virkjum samhæfingu hugar og handar. Þú færð rými fyrir skapandi tjáningu og núvitund sem er styðjandi fyrir endurhæfingu líkamlegra og vitrænna þátta.

Boð um vöxt: Taktu frá blaðsíður í hverjum mánuði til að halda utan um dýrmætar minningar. Virkjaðu svo sköpunarkraftinn til að útsetja þær. Að fara yfir ánægjulegar minningar virkjar ventral hluta Flökkutaugarinnar, sérstaklega ef þú stillir þig inn á skynjanir líkamans þegar þú rifjar upp minningarnar.

7 hagnýt ráð til að innleiða dagbók í endurhæfingarferðalagið þitt

Ásetningur: Þegar þú vilt innleiða nýja hluti inn í rútínuna þína er mikilvægt að vita hvers vegna þú byrjar. Með því að hafa ástæðuna skýra auðveldar þú þér að halda þig við það sem þú lagðir upp með þegar á reynir.

• Óumsemjanleg atriði: Ákveddu hvað er lágmarkið sem þú vilt gera fyrir þig, sama hvað bjátar á. Hvað vilt þú gera fyrir þig ef þú átt bara 20% dag. Flest höfum við 5 mínútur sem við gætum nýtt í að taka stöðuna á okkur og skrifa 3 þakklæti.
• Ófullkomin framkvæmd er betri en fullkomið framkvæmdarleysi: Fullkomnun er ekki til en hún er það sem kemur helst í veg fyrir að við byrjum að nota dagbók. Líttu á dagbókina sem ferðalag sem þarf hvorki að vera fullmótað né fullkomið, rétt eins og við sjálf.
• Vanastöflun: Til að tryggja að það gangi sem best að koma dagbók í vana er heppilegt að tengja það við eitthvað sem þú gerir nú þegar, til dæmis með morgunbollanum eða áður en þú kveikir á sjónvarpinu á kvöldin.
• Hreinskilni / opin tjáning: Skrifaðu án þess að ritskoða þig, hafðu forvitni að leiðarljósi og leyfðu hugsunum og tilfinningum að flæða frjálslega.
• Dagurinn í dag byrjaði í gær: Komdu því í vana að sjá morgundaginn fyrir þér kvöldið áður. Hvernig viltu uplifa þig? Veldu eitthvað eitt atriði sem þú getur svo gert til að þú upplifir velgengni á morgun. Finndu léttleikann við að vakna með skýra stefnu og tilgang.
• Leiðsögn fagaðila: Íhugaðu að vinna með fagaðila sem getur leiðbeint þér áfram í notkun dagbókar til þess að auka þekkingu á þér og þínu taugakerfi.

Vertu vaxandi spírall

Að þekkja taugakerfið frá sjónarhorni Flökkutaugarinnar er valdeflandi nálgun á sjálfsþekkingu, endurheimt og heilun.

Dagbók er kjörið verkfæri í bjargráðarboxið og ómetanlegur stuðningur í endurhæfingarferðalaginu. Þú lærir að þekkja þig enn betur, hvernig daglegar athafnir hafa áhrif á taugakerfið þitt og hvernig taugakerfið hefur áhrif á hvernig við upplifum og bregðumst við heiminum. Þú verður færari í að kanna og greiða úr tilfinningum, byggir upp tilfinningalega seiglu og upplifir þig hafa val. Með dagbók getur þú skrásett þetta ferðalag og ræktað hugarfar sem hjálpar þér að mæta þér með skilningi og mildi og auk þess fundið aukna ró og vellíðan. Í staðinn fyrir að fara í hring og endurtaka sömu gömlu ógagnlegu mynstrin aftur og aftur hefur þú tækifæri til að aðlagast og umbreytast í vaxandi spíral.

Að innleiða þessa nálgun er ekki eingöngu hjálplegt á meðan endurhæfingu stendur, dagbókin verður verkfæri til að skilja þig og aðra betur allt lífið.

Alda er iðjuþjálfi og jógakennari og starfar í Ljósinu og í Þorpinu-tengslasetri þar sem hún vinnur m.a. með taugakerfið og flæðibækur.